Grænmeti með satay -hnetusósu

Ég er alveg brjáluð í brokkolí, það er frábært í morgunsjeikinn (gott að eiga bara frosið) og ekki síðra sem meðlæti og jafnvel sem aðalréttur.  Þetta er það grænmeti sem við ættum að borða eins mikið af og við getum en það inniheldur mikið af efnasamböndum sem styðja við ónæmiskerfi líkamans.

Til fróðleiks þá heitir eitt þessara efnasambanda sulforaphane og er talið vinna gegn krabbameinsvaldandi efnum á margan máta. Það er t.d. talið styrkja lifrina við að hreinsa út ýmis skaðleg efnasambönd og draga úr stökkbreytingum frumna. Sulforaphane virkar líka örvandi á andoxunarefni en þau vinna meðal annars gegn öldrun frumna og gegn ýmsum krónískum sjúkdómum. Efnasambandið hefur margþætt áhrif á ónæmiskerfið og stuðlar að bættri heilsu almennt. Æskilegt er að neyta um kílós af sulfaraphane-ríku grænmeti (Aspas, avókadó, grænt og rautt kál, spergilkál, salatblöð, blómkál, sellerí, laukur, paprika, tómatar, næpa, spínat og kúrbítur) á viku til að draga úr líkunum á ákveðnum krabbameinum en minnka má neysluna ef grænmetið er ungt, lífrænt, ófryst, hrátt eða lítið unnið.

Screen Shot 2013-07-09 at 21.46.35

Þennan rétt geri ég stundum, með hinum ýmsu tilbrigðum til að geta borðað sem mest af þessum grænu töfrastilkum, alveg upplagður kvöldmatur.

Græna útgáfan:

1 haus af Brokkolí, skorinn í stilka

1 Zuccini, sneiddur langsum á tvo vegu og svo í sneiðar

Annað að eigin vali, t.d. fennel, paprika, þunnt sneidd gulrót

IMG_1176

Setja brokkólí í sjóðandi saltvatn og láta sjóða í 2 mínútur. Tekið upp, hellt á sigti og kalt vatn látið renna aðeins yfir en þannig helst græni liturinn svo vel og svo er þessi stutti suðutími einfaldlega svo góður til að tapa ekki öllum næringarefnunum.  Steikið annað grænmeti á pönnu í kókosolíu en ekki of lengi, þetta má alveg braka pínu undir tönn. Hellið í fallegt mót.

Hnetusósa:

  • 2/3 bolli hnetusmjör
  • 1½ bolli kókosmjólk
  • ¼ bolli sítrónusafi
  • 2 msk soya sósa
  • 1 tsk rifin engiferrót
  • 4 hvítlauksrif, marin
  • Smá cayenne pipar
  • ¼ bolli kjúklingasoð
  • Ferskt kóríander til skreytingar í lokin (má sleppa)

Setja allt nema soð í pott og sjóða í 10-15 mín eða þar til það þykknar og bæta þá soðinu í.   Ég fer afar frjálslega með magnið en það má alveg vera eftir skapi og smekk hvers og eins.  ég bæti alltaf meira hnetusmjöri (með hnetubitum) og set meiri engifer. Oft er ég með saxaðan rauðan chili í þessu líka.

Sósunni hellt yfir og kannski smá cashew hnetum eða ristuðum sesamfræjum.

Próteinríka útgáfan:

Sjóðið Quinoa og setjið í botn á eldföstu móti, hellið grænmeti yfir ásamt steiktum kjúklingabitum (gott að leggja kjötið í hvítlauks(ólívu)olíu í smá stund fyrir steikingu)

IMG_1776

Engilsh version:

One head of broccoli in pieces

1 Zucchini chopped in pieces

Other vegetables of  your choice: peppers, carrot, cauliflower etc…..

Put broccoli in boiling water (salted) and let it cook for 2 minutes. Take it out and cool it a bit under cold water. Now your broccoli should keep the beautiful green color (and a lot of nutrients). Fry the rest of the vegetables in coconut oil, not for too long though.  Put all vegetables in a form and make the sauce:

  • Peanut butter sauce „satay“:
  • 2/3 cup peanut butter
  • 1,5 cup coconut milk
  • 1/4 cup lemon juice
  • 2 tbsp soy sauce
  • 1 tsp ginger root, grated
  • 4 garlic cloves
  • 1/4 tsp cayenne pepper
  • 1/4-1/2 cup broth
  • Fresh cilantro to garnish  – not necessary

Put everything except the broth in a pot and let it simmer for 10-15 min or until it starts to thicken and then put the broth in (not too much though).  The amount of each ingredient is not so important.  I often put more peanut butter (with peanuts in) and ginger. And I also love to put some chopped red chili😉

Pour the sauce over the warm vegetables and garnish with cilantro, cashew nuts or roasted sesame seeds.

It is also extremely good to put cooked quinoa under the vegetables  :)

Færðu inn athugasemd

Skráðu umbeðnar upplýsingar að neðan eða smelltu á smámynd til að skrá þig inn:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Breyta )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Breyta )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Breyta )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Breyta )

Tengist við %s